L’approssimarsi dell’estate coincide con il desiderio di perdere i chili in eccesso accumulati durante la stagione invernale: si comincia così a praticare più o meno intensamente attività sportive ma soprattutto si adottano regimi alimentari con la speranza di sfoggiare un fisico più asciutto e sano.

Ebbene, sono tante le diete che promettono risultati miracolosi e la Dieta a Zona, tanto celebre quanto discussa, è una di queste.

Nota anche come Metodo Alimentare a Zona, si presenta come una dieta low carb e iperproteica che, calibrando quasi maniacalmente le quantità di carboidrati, grassi e proteine, promette non solo una importante perdita di peso ma anche l’ottenimento di un ottimo stato di salute.

Dieta a zona: come funziona

La Dieta a Zona è stata definita dal suo ideatore, il biochimico Barry Sears, un vero e proprio stile di vita che mira al raggiungimento, attraverso l’assunzione mirata del cibo, della fantomatica Zona, ovvero di quello stato metabolico in cui l’organismo è al massimo dell’efficienza.

Nella Zona le energie fisiche e mentali aumentano, non si soffre di attacchi di fame e si prevengono determinate patologie.

Sears è arrivato a delineare la Dieta a Zona partendo dallo studio degli eicosanoidi, ormoni essenziali al funzionamento dell’organismo.
Durante i suoi studi, il biochimico statunitense ha evidenziato quanto l’equilibrio ormonale possa incidere sulla forma fisica e sulla salute dell’uomo.

Inizialmente Sears ha applicato il suo nuovo regime alimentare sugli sportivi (ancora oggi molti atleti olimpici degli U.S.A. lo adottano), estendendolo poi a tutti coloro che desideravano perdere peso.

La regola principale a cui attenersi per il buon funzionamento della Dieta a Zona è quella del 40-30-30.

Questa formula significa che per ogni spuntino o pasto principale della giornata, bisogna assumere il 40% di carboidrati, il 30% di grassi e il 30% di proteine.

In questo modo si ottiene un equilibrio ormonale che porta alla regolazione della glicemia e di conseguenza alla perdita di peso e alla diminuzione della ritenzione idrica.

Secondo Barry Sears, la Dieta a Zona previene anche stati infiammatori, malattie cardiovascolari, diabete, Alzheimer, ipertensione e artrosi, contrastando anche l’invecchiamento cellulare.

Secondo questo regime dietetico sarebbe poi fondamentale fare una colazione abbondante entro mezz’ora dal risveglio; si consiglia di non fare passare più di 4-5 ore tra un pasto principale e uno spuntino, mentre tra quest’ultimo e il pasto successivo non devono trascorrere più di 3 ore.

Non bisogna poi dimenticare l’importanza dell’attività fisica, sebbene in questo caso sia consigliato di praticarla costantemente ma non a ritmi elevati.

Per stabilire le giuste quantità di cibo e di macronutrienti da assumere, la Dieta a Zona mette a disposizione tre metodi:

Sistema dei Blocchi

Il blocco non è altro che il mattoncino che compone, assieme ad altri, l’alimentazione giornaliera.
È composto da tre blocchetti, nel rispetto della regola del 40-30-30 (corrispondenti rispettivamente a 9 gr di carboidrati, 7 gr di proteine e 3 gr di grassi).
Questo metodo richiede la definizione di una serie di parametri per arrivare a determinare la quota proteica da assumere: bisogna infatti calcolare la massa magra e indice di attività fisica (ovvero il livello di sedentarietà).
Moltiplicando questo indice con la massa magra (in Kg), si ottiene la quota proteica da dividere per 7: il risultato indicherà il numero di mini-blocchi di ciascuno dei tre macronutrienti da consumare nel corso della giornata. 

Metodo della Mano

Questa l’alternativa più facile, certamente la più opportuna per chi è fuori casa oppure non è avvezzo in conteggi complicati.
In questo caso per misurare gli alimenti si deve usare il palmo della mano per le proteine, mentre per i carboidrati serve il pugno.

Metodo dei punti

Questo sistema si basa sull’Indice Glicemico del cibo, attribuendo in base a questo dei punti, riducendo la quantità di zuccheri nel sangue. Il libro “The Anti Inflammation Zone” pubblicato da Sears nel 2005 contiene una tabella con tanto di punti assegnati ai vari alimenti.
Ad esempio, la pasta bianca ha un punteggio di 28, una tazza di riso 35, un panino piccolo 28, una patata 28, tre zollette di zucchero hanno un punteggio di 6 e mezza mela ha 5

La dieta a zona fa dimagrire?

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Adeguarsi in maniera fedele ai dettami della Dieta a Zona aiuta certamente a perdere peso, a partire almeno dal 20esimo giorno dall’inizio della stessa.

La regola del 40-30-30 aiuta infatti a raggiungere quella Zona in cui l’organismo sta meglio, funziona in maniera ottimale e perde più facilmente peso.

Questo dipende non solo dalla modulazione dei livelli glicemici ma soprattutto dall’equilibrio ormonale: Barry Sears infatti sfata, secondo la sua teoria, la credenza che il dimagrimento dipenda solo dall’assunzione di calorie, come invece accade nelle altre diete.

I carboidrati e le proteine hanno difatti lo stesso apporto calorico (all’incirca 4 calorie ogni grammo): ciò che li differenzia però è la risposta ormonale dell’organismo derivanti dalla loro assunzione, ovvero le proteine stimolano il glucagone, mentre i carboidrati agiscono sull’insulina.
Questi due ormoni endocrini hanno il compito di regolare i livelli dei macronutrienti nel sangue e il loro equilibrio permette di perdere i chili in eccesso.

L’insulina è prodotta dal pancreas e ha il compito di regolare l’apporto di zucchero nel sangue e di stoccare le sostanze nutritive nelle cellule, in modo che vengano utilizzate dall’organismo come benzina per funzionare al meglio.
Se però c’è troppa insulina, quegli zuccheri non utilizzati dal corpo vengono trasformati in grasso (accumulato poi nei tessuti adiposi) dal fegato.

Il glucagone invece ha la funzione opposta, ovvero non immagazzina ma rilascia energia (cioè zuccheri), compresa quella accumulata nei tessuti adiposi: ecco quindi come avviene il dimagrimento della Dieta a Zona.

Da non sottovalutare il ruolo degli ormoni eicosanoidi, il cui equilibrio fra quelli buoni e cattivi garantisce un ottimo stato di salute, prevenendo in particolare quegli stati infiammatori che spesso sono scatenati dall’eccesso di tessuto adiposo.

Dieta a zona: cosa mangiare

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Nella Dieta a Zona il ruolo più importante è ricoperto dalle proteine, in particolare quelle derivanti dalle carni bianche come coniglio, tacchino e pollo.

Via libera poi alle uova (preferendo possibilmente l’albume), ai legumi, ai derivati della soia e al pesce, tra cui salmone, sgombro, tonno, sardine e altro pesce azzurro.

Le carni rosse devono essere invece limitate il più possibile mentre, per quanto riguarda le fonti proteiche di origine vegetale, se ne consiglia l’assunzione almeno due volte a settimana, riducendo così le proteine animali.

Per quanto riguarda invece i carboidrati, è importante preferire quelli con un Indice Glicemico basso, evitando così i dannosi picchi glicemici: chi vuole consumare la pasta deve preferire quella integrale, da cuocere molto al dente.

È consentito il consumo di una fetta di pane integrale o di segale mentre per quanto riguarda il riso, bisogna optare per quello basmati.

Secondo la Dieta a Zona è importante assumere carboidrati attraverso la verdura cruda e la frutta molto matura, riducendo il più possibile i carboidrati raffinati.

Importante in questo regime dietetico l’apporto di frutta e verdura, in quanto aiutano a controllare l’afflusso di zuccheri nel sangue: sono ammesse praticamente tutte le verdure, tranne quelle ricche di amidi come ad esempio le carote crude, le barbabietole e le patate (quelle novelle possono rappresentare uno strappo alla regola se assunte in quantità limitate).

Si possono consumare a volontà asparagi, finocchi, cipolle, carciofi, cavolfiori, cetrioli, cavoli, melanzane, zucchine, spinaci, sedano, ravanelli, pomodori e peperoni.

Anche la frutta (tranne quella sciroppata e particolarmente zuccherina) è fondamentale nella Dieta a Zona, come in ogni regime alimentare, in quanto ricca di antiossidanti e polifenoli: sono particolarmente consigliate mandarini, albicocche, arance, lamponi, amarene, prugne fresche, ciliegie, limoni, fragole, pompelmi, pesche, pere, mirtilli, mele e kiwi, mele.

grassi di origine vegetale devono preferirsi a quelli saturi: via libera dunque all’olio di oliva ma anche alla frutta secca, dagli anacardi ai pistacchi fino alle nocciole, alle mandorle e alle noci.

Si consiglia poi l’assunzione, in forma naturale o tramite integratori, di acidi grassi Omega 3 e, in minima parte anche di Omega 6: importanti per contrastare l’invecchiamento cellulare e inibire i vari processi infiammatori, questi grassi salutari si trovano in particolare nell’avocado, nell’olio di semi di lino, nelle noci e nel pesce azzurro.

Come dolce è concesso, in via eccezionale e una tantum, del cioccolato fondente al 70%.

Dieta a zona: alimenti vietati

Come precedentemente accennato, nella Dieta a Zona sono vietati i cereali raffinati come pasta e pane bianco, riso bianco, pan-carrè e toast.

Chi vuole seguire questo regime dietetico deve eliminare dalla propria alimentazione gli zuccheri, il miele, biscotti, brioche, gelati, caramelle e dolci di vario genere: allo stesso modo sono da dimenticare le più classiche bevande zuccherate, comprese quelle ricche di caffeina, i succhi di frutta e ogni tipo di alcolico.

A fine pranzo o cena può essere concesso un bicchiere di vino rosso ma rigorosamente a fine pranzo o cena: in questo modo infatti l’assorbimento degli ulteriori zuccheri nel sangue è sensibilmente rallentato.

Tra le poche verdure non consigliate dalla dieta a Zona vi sono le rape, le zucche, la barbabietola, il mais, i piselli, le carote e le patate.

Per quanto riguarda invece la frutta, bisogna evitare quelle tipologie più zuccherine come le banane, l’uva, i fichi, il mango, il caco, la papaya e l’anguria.

Integratori per la dieta a zona

integratori per dieta a zona

In qualsiasi tipologia di alimentazione, l’assunzione di acidi grassi polinsaturi Omega 3 è da sempre consigliata e la Dieta a Zona non fa eccezione: riducono i trigliceridi e il colesterolo LDL, proteggono il cuore e i vasi sanguigni, curano l’ipertensione, rafforzano il sistema immunitario e preservano il sistema nervoso dalla degenerazione.

Fondamentale è poi il contributo che gli Omega 3 hanno nel contrastare le infiammazioni che possono scatenarsi a causa delle degradazioni cellulari e degli scarti accumulati nei tessuti adiposi.
Come “spazzini”, gli Omega 3, bloccano gli stati infiammatori.

Gli Omega 3 aiutano poi a perdere peso sia sottraendo i nutrimenti alle cellule adipose che regolando i livelli di insulina; secondo Barry Sears, inoltre, questi acidi polinsaturi attivano nel DNA i cosiddetti fattori di trascrizione che incrementano la produzione degli enzimi brucia-grassi.

Nella Dieta a Zona l’assunzione di grassi è minima ed è importante assumere integratori di Omega 3, stando attenti che si tratti di prodotti certificati da parte di laboratori altamente qualificati.

Gli integratori, che di solito associano anche la vitamina E, devono contenere almeno il 75% di Omega 3, ottenuto rigorosamente tramite distillazione molecolare. Sono poi da preferire quegli integratori ricchi anche di DHA (docosaesaenoico) e EPA (eicosapentaenoico), due acidi fondamentali per il funzionamento dell’organismo, che però non è in grado di produrre da solo.

Esempi di dieta a zona

Un menù tipo della Dieta a Zona, di valenza puramente dimostrativa, può essere il seguente:

colazione: 100 gr di ricotta, caffè e 50 gr di frutta o in alternativa 4 biscotti con farina d’avena e un caffèlatte

spuntino mattutino: 1 yogurt bianco rigorosamente scremato

pranzo: 250 gr di pesce spada (oppure 100 gr di pollo), 250 gr di verdura condita con un cucchiaio di olio di oliva, 30 gr di pane integrale o di segale, 1 frutto; in alternativa 40 gr di pasta al ragù preparato con carne magra, 150 gr di insalata condita con 1 cucchiaio di olio di oliva e 1 frutto

Controindicazioni

Sono molte le critiche che studiosi e nutrizionisti hanno fatto alla Dieta a Zona e la prima di queste è l’evidente sbilanciamento tra i vari macronutrienti, con la bilancia che pende molto verso le proteine.

L’apporto di proteine consigliato è pari allo 0,71 gr per ogni Kg di peso corporeo, mentre nella Dieta a Zona si arriva a 1 gr.

Si è poi contestato il ridotto apporto di carboidrati della dieta progettata da Sears: questo infatti comporta la produzione di corpi chetonici, tipici di un metabolismo alterato e causa di problemi a livello renale.

Secondo recenti studi dell’università di Sydney, la Dieta a Zona non sarebbe poi una dieta consigliata ai soggetti diabetici perché l’alimentazione mista, composta sia da proteine che da carboidrati, aumenterebbe i livelli dell’insulina.

Di conseguenza si attivano processi come ad esempio la lipogenesi che impediscono la produzione di glucagone, quell’ormone che porta l’organismo a consumare più energia.

Si tratta infine di una dieta difficile da mettere in pratica, essendo complicato conteggiare le quantità dei macronutrienti: peraltro non è necessariamente più dimagrante rispetto ad altre diete ipocaloriche.