Mens sana, in corpore sano: recitava così il poeta latino Giovenale nell’opera “Satire”, che tradotta parola per parola significa una mente sana, in un corpo sano. Partendo proprio da questo verso, si intuisce l’importanza che veniva data alla connessione mente-corpo già all’epoca.

Essere in forma non è importante solo per l’aspetto estetico, ma anche per la propria salute. Iniziare una dieta non è mai semplice; in particolar modo le prime settimane sono quelle più dure da affrontare, in quanto il nostro organismo si deve ancora abituare al cambio di abitudini alimentari. Prima di cominciare una dieta, è importante essere certi di portarla a termine.

Una delle diete più seguite negli ultimi tempi è senza dubbio la dieta chetogenica (o chetogenetica). Molte persone sono convinte si tratti di una dieta ‘nuova’, nata in epoca recente; in verità la dieta chetogenica ha radici molto profonde: nasce infatti intorno al 1920, non tanto come dieta dimagrante, quanto come cura per l’epilessia infantile. Successivamente visti i risultati offerti, il regime alimentare chetogenico è diventato a tutti gli effetti una dieta. Nei prossimi paragrafi cercheremo di capire come funziona la dieta chetogenica, quali sono i cibi ammessi e quali invece sono vietati e alcuni esempi di dieta chetogenica.

Dieta chetogenica: come funziona

La dieta chetogenica è un regime alimentare utilizzato in soggetti che devono perdere molto peso ed è basato principalmente su un alto consumo di proteine e grassi. All’interno di questa dieta il consumo di carboidrati è molto limitato, quasi inesistente. Non consumando alimenti a base di carboidrati, l’organismo si trova costretto a produrre da solo glucosio, che servirà non solo per produrre energia ma anche per bruciare i grassi che compongono il tessuto adiposo.

Come suggerisce il nome stesso, questo tipo di dieta si distingue dalle altre perché grazie all’elevato consumo di alimenti proteici produce i chetoni, chiamati anche corpi chetonici. Non appena il cervello percepisce che l’organismo si trova in uno stato di digiuno prolungato, utilizza i chetoni come riserva energetica, i quali vengono metabolizzati dai diversi tessuti, fatta eccezione del fegato, il quale non possiede quell’enzima necessario per poterlo assorbire.

I corpi chetonici vengono quotidianamente prodotti dal nostro organismo, ma in una dieta chetogenica la loro produzione è decisamente più elevata, tanto da indurre l’organismo stesso in uno stato denominato di chetosi.

La keto diet, dunque, si differenzia dalle altre perché:

  • è ipocalorica;
  • la percentuale di carboidrati ingeriti è davvero bassa;
  • è basata su un elevato consumo di cibi proteici e grassi.

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La dieta chetogenica fa dimagrire?

Dopo aver capito come funziona la dieta chetogenica, viene naturale domandarsi se ha una qualche efficacia oppure no. Questo tipo di dieta, che come abbiamo visto ha origini molto antiche, è diventata particolarmente famosa negli ultimi anni perché molti l’hanno definita come la dieta delle star. La chetogenica, infatti, è stata pubblicamente promossa da HalleBerry, dalle sorelle Kardashian e anche da personaggi del mondo dello sport come LeBron James, giocatore dell’NBA.

Secondo molte persone, per perdere peso è necessario ‘fare la fame’; questa convinzione li porta a seguire diete fai-da-te, dove non vi sono pareri scientifici che dimostrano che questo approccio sia il migliore possibile, anzi così facendo si rischia di andare incontro a carenze nutrizionali, che se non vengono colmate con il tempo possono creare problemi alla propria salute.

La dieta chetogenica, invece, è stata testata scientificamente perché nata a scopo terapeutico. Infatti analizzando alcune sperimentazioni si è scoperto che la keto diet è un valido protocollo, che consente di perdere peso senza l’ausilio di farmaci. La spiegazione di questi risultati sta nel fatto che i chetoni controllano la fame nervosa, aumentando il senso di sazietà.

Dieta chetogenica: cosa mangiare

Come abbiamo visto nei paragrafi precedenti, per ottenere lo stato di chetosi è necessario consumare alimenti altamente proteici e grassi. Cosa mangiare dunque?
Chi decide di seguire questo protocollo alimentare, dovrà inserire all’interno del proprio piano alimentare:

  • proteine di origine animale: carne, uova, pesce, formaggi;
  • grassi saturi (convenzionalmente chiamati ‘grassi buoni‘): olio evo e frutta secca (mandorle, noci…);
  • verdure.

Per capire se si è in chetosi si possono utilizzare diversi test, come quello delle urine, sangue o respiro, oppure facendo caso ad alcuni sintomi come:

  • bocca secca e necessità di bere;
  • incremento della diuresi;
  • senso di sazietà;
  • stanchezza.

La medicina non ha definito qual è la quantità ottimale di chetoni che bisogna raggiungere per entrare in chetosi, esistono però alcuni valori indicativi attraverso i quali vengono identificati i diversi stati di chetosi considerati funzionali ai fini del corretto funzionamento del protocollo alimentare.
Per raggiungere uno stato di chetosi ideale, i valori devono aggirarsi tra lo 0,5 mmol/l e 3mmol/l; superato quest’ultimo valore, c’è il rischio di compromettere il proprio stato di salute.

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Dieta chetogenica: alimenti vietati

I primi alimenti che vengono totalmente eliminati nella keto diet sono i carboidrati, la cui assunzione però è concessa in minima parte: 50 g al dì, suddivisi in tre porzioni circa. Ciononostante vi sono cibi a base di carboidrati che sono vietati per chi segue questo tipo di dieta. Vediamo insieme quali sono e perché non possono essere consumati.

Frutta

Quante volte abbiamo sentito dire ‘una mela al giorno toglie il medico di torno‘? Certamente gli effetti benefici della mela sulla nostra salute sono molteplici, ciononostante il suo consumo all’interno di una keto diet è fortemente vietato. Oltre alla mela sono vietate le fragole, frutti rossi, datteri, uva, ciliegie, banane e tutti quei frutti caratterizzati da un’alta percentuale di fruttosio, che è un carboidrato a tutti gli effetti.

Cereali raffinati

Pane bianco, pasta, farine e riso sono gli alimenti che più di tutti contengono un’elevata percentuale di carboidrati. Basti pensare che in 100 g di pasta sono contenuti quasi 75 g di carboidrati.

Cereali integrali

Particolarmente apprezzati nelle diete, molti cereali integrali contengono una quantità di carboidrati che supera quella consentita all’interno della dieta chetogenica. Dunque stop a fiocchi di avena, orzo, muesli e grano soffiato.

Cibi ricchi di zuccheri

Tutti gli alimenti che rientrano in questa categoria non vengono concessi in nessun protocollo alimentare, ciononostante è comunque doveroso menzionarli: merendine, torte, gelati, bevande zuccherate sono solo alcuni dei cibi altamente vietati all’interno della keto diet.

Integratori per la dieta chetogenica

Nelle diete chetogeniche il compito più importante viene svolto dai cibi ingeriti, tuttavia affiancare al proprio piano alimentare l’assunzione d’integratori può essere utile per ottimizzare il risultato finale. Gli integratori, infatti, non devono essere considerati come un sostituto dei pasti bensì come un aiuto, come suggerisce la parola stessa, un qualcosa che integri. Gli integratori che non dovrebbero mai mancare in una dieta chetogenica sono:

Magnesio

La funzione del magnesio è di aumentare l’energia, stabilizzando i livelli di glucosio nel sangue. Questo minerale è maggiormente contenuto all’interno di fagioli e frutta, alimenti che sono strettamente vietati data l’elevata quantità di carboidrati al loro interno. Perciò assumere tra i 200 e 400 mg di magnesio è senza dubbio consigliata a chi segue una dieta chetogenica.

Omega-3

L’Omega-3 svolge un ruolo importante per il funzionamento del sistema nervoso centrale. Il nostro organismo non è in grado di sintetizzare autonomamente questo acido grasso esenziale, per questo motivo diventa necessario assumerlo attraverso gli alimenti. Siccome il consumo di grassi è elevato all’interno della dieta chetogenica, assumere Omega-3 può essere utile per abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue.

Spirulina

La spirulina è un’alga particolarmente apprezzata da coloro che seguono un regime dietetico per l’effetto dimagrante che la caratterizza. Contiene un’elevata concentrazione di aminoacidi, utili al corretto funzionamento dell’organismo; inoltre previene l’accumulo di grasso derivante dall’assunzione di carboidrati.

Sali Minerali

Uno degli integratori che non deve mai mancare in un regime ipocalorico come quello chetogenico è un buon multiminerale. Siccome l’introito calorico è basso, integrare con i sali minerali può servire per ‘recuperare’ i liquidi persi. Inoltre chi raggiunge lo stato di chetosi può accusare mal di testa o crampi muscolari, sintomi che possono essere alleviati grazie all’introduzione di sali minerali.

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Esempi di dieta chetogenica

Per capire meglio come impostare una dieta chetogenica, ecco un esempio a scopo puramente dimostrativo. La dieta, infatti, deve essere studiata tenendo conto in primis dello stato di salute della persona e poi dei risultati che si intendono raggiungere, che sono diversi per ognuno di noi.

Colazione

50 g affettato magro (bresaola/ prosciutto crudo sgrassato).

Spuntino

50 g grassi (mandorle, noci, pistacchi non salati);

Pranzo

100 g insalata;

150 g pesce;

Un cucchiaio di olio extravergine di oliva.

Merenda

100 g fiocchi di latte.

Cena

200 g di verdure grigliate;

200 g carne;

10 g di olio extravergine di oliva.

Questo è uno schema-tipo della dieta chetogenica, che non deve essere utilizzato da chiunque. Essendo la dieta chetogenica caratterizzata da un regime alimentare particolarmente restrittivo, è importante che si venga seguiti da un esperto che monitori costantemente i risultati ottenuti.

Effetti collaterali

Seguire una dieta chetogenica offre vantaggi, ma anche svantaggi, molti dei quali sono correlati principalmente al raggiungimento dello stato di chetosi.
I disturbi più comuni che possono apparire sono:

  • Senso d’indebolimento;
  • Insonnia;
  • Emicrania;
  • Capogiri;
  • Spossatezza.

Quelli sopracitati sono solo alcuni dei sintomi che possono comparire nei soggetti che seguono una dieta chetogenica, però è anche importante chiarire che possono non comparire. Si tratta di sintomi lievi che tendono a svanire nell’arco di sette giorni, non appena l’organismo raggiunge totalmente lo stato di chetosi. Come viene indicato anche per altre diete, consumare acqua in abbondanza può rivelarsi utile per assestare lo squilibrio elettrolitico.
Se stai seguendo una dieta chetogenica e avverti alcuni di questi sintomi, parlane con il medico nutrizionista che ti sta seguendo in questo percorso, il quale saprà consigliarti al meglio come comportarti ed eventualmente quale integratore assumere.