La dieta dimagrante Dukan è stata ideata dall’ex omonimo medico ed è stata oggetto di controversie nell’ambito della nutrizione e delle istituzioni mediche. Si tratta infatti di un regime alimentare basate su un’alta percentuale di proteine e cibi di derivazione animale.
Secondo Pierre Dukan, le diete restrittive aumentano la frustrazione delle persone che sono in sovrappeso.
Lo schema alimentare strutturato dall’ex medico si differenzia dalle classiche diete, giudicate errate e debilitanti, per il fatto di concedere libertà di consumo e calcolo delle proporzioni alimentari contrastandole quanto meno all’apparenza.
La dieta Dukan ambisce a far ottenere un calo sostanzioso del peso tramite una regressione alimentare, ovvero reinserendo il regime ipoteticamente appartenuto ai primitivi.

Dieta Dukan: come funziona

La dieta di Pierra Dukan è strutturata in 4 fasi e promette ottimi risultati garantiti da un mantenimento: le prime due sono dedicate al percorso di dimagrimento e le ultime 2 alla stabilizzazione del peso ideale. Quello che possiamo considerare il “giusto peso” è estremamente soggettivo, non ne esiste uno che si adatti a tutti. Al contrario, è differente per ogni individuo e dipende dalla storia del nostro peso, dalle caratteristiche personali, da peso massimo, medio e minimo che desideriamo, età, sesso, ossatura, fattori ereditari e nelle donne, potenziali gravidanze avute e numero.

Le 4 fasi della dieta Dukan

La dieta Dukan è strutturata sul consumo di soli 100 alimenti, ma senza alcun limite di quantità: ben 72 sono di derivazione animale, mentre 28 sono vegetali. Il medico sostiene infatti che il fallimento della maggior parte dei regimi dietetici sia legato al senso di fame costante causato da porzioni esigue, che attanaglia i pazienti i quali sono mal predisposti verso il raggiungimento dell’obiettivo.

Quando istituti sanitari ed esperti hanno contestato la poca salubrità di una dieta iperproteica, Pierre Dukan ha risposto che in realtà si tratta solamente di fare ritorno alle origini della specie umana, ovvero ai primitivi, i quali si alimentavano tramite caccia e raccolta. Per il medico è la dieta ideale che consente di mangiare fino a sentirsi sazi e, al contempo, dimagrire.

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La 1° fase, quella d’attacco

La fase d’attacco è quella che ha un ruolo motivazionale e serve per dare fiducia a chi decide di seguire una dieta e i risultati arrivano in breve tempo. Questa fase dura da un minimo di 2 a un massimo di 7 giorni, dipende da quanto peso vogliamo perdere e consiste nell’alimentarci, fino a sazietà, dei 72 alimenti proteici di origine animale. Durante questo periodo si possono perdere da 1,5 kg a 4 kg.

La sostanziosa percentuale di proteine animali consentirebbero di mantenere sana e integra la massa muscolare, obbligando l’organismo a reperire il vitale fabbisogno energetico dalle scorte di grasso depositate. Per ottenere risultati, occorre fare attività fisica per 20 minuti al giorno.

In questa prima fase è vietato l’uso di condimenti come l’olio d’oliva, mentre sono ammessi sale, specie, aceto, erbe aromatiche e limone.

Considerata la totale privazioni di frutta, verdura e dunque di fibre, è lo stesso Dukan a suggerire l’assunzione quotidiana di un cucchiaio e mezzo di avena e di integratori multi-vitaminici

La 2° fase, quella della Crociera

La fase della crociera prevede il reinserimento delle 28 verdure ammesse, mentre sono confermati i 72 alimenti proteici di origine animale. A questo punto gli alimenti sono i 100 che saranno sempre autorizzati.

In questa fase dovremo alternare i giorni in cui consumeremo le proteine pure e altri in cui le assoceremo alle verdure. La quantità di avena deve essere aumentata a 2 cucchiai ed è fondamentale bere molta acqua per agevolare il processo di eliminazione delle tossine dall’organismo. L’attività fisica deve essere portata da 20 a 30 minuti giornalieri.
Questa fase deve essere protratta fino al momento in cui avremo raggiunto il peso desiderato.

La 3° fase, quella di Consolidamento, per evitare l’effetto yo-yo

Durante la fase di consolidamento reintrodurremo gli alimenti più saporiti ed energici; il mantenimento è dato dal fatto che il giovedì resta la regola dell’alimentazione esclusivamente a base di proteine pure.
Si tratta di una fase di passaggio tra la dieta rigorosa e un’alimentazione più rilassata e spontanea, che andrà avanti per 10 giorni per ogni chilo perso.

I 100 alimenti potranno essere consumati come sempre, senza tenere conto delle quantità, mentre potremmo aggiungere alimenti come pane integrale, una porzione di formaggio e alcune di farinacei, frutta e un pasto libero a settimana. Dovremo portare i cucchiai di avena giornalieri a due e mezzo e diminuire l’attività sportiva a 25 minuti.

La 4° fase, quella della Stabilizzazione

La fase di stabilizzazione è importantissima per raggiungere l’obiettivo finale e deve essere seguita alla lettera per evitare di riprendere i chili persi. Il regime alimentare diventa libero purché il giovedì sia sempre dedicato alle proteine pure e ogni giorno si consumino 3 cucchiai di avena e si facciano almeno 20 minuti di camminata.

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La dieta Dukan fa dimagrire?

Studi approfonditi e chi ha provato la dieta Dukan, confermano che questo regime alimentare consente di dimagrire di circa 15 chili, quanto meno nel breve periodo, ovvero in circa 8-10 settimane.

L’assunzione delle proteine, soprattutto di derivazione animale, era considerata eccessiva rispetto agli standard raccomandati e quella di carboidrati bassa, a causa dell’assenza di frutta e verdura.

Questa dieta, nel lungo periodo potrebbe causare danni salutari, per questo è studiata per essere fatta in poche settimane.

La dieta Dukan, sebbene differente da quelle low carb, conferma tuttavia che il metabolismo corporeo accelera in modo sostanzioso dopo aver assunto proteine rispetto a quando introduciamo carboidrati o grassi, nell’organismo.

Le proteine diminuiscono la grelina, l’ormone della fame, donando un senso di sazietà e aumentano gli ormoni legati alla pienezza. La dieta ipoglucidica incrementa le calorie che agevolano la gluconeogenesi, una sintesi in cui grassi e proteine sono trasformati in glucosio e che si genera quando i carboidrati sono pochi e le proteine assunte, tante.

Uno studio ha confermato che coloro che consumavano lipidi con pochi carboidrati e proteine, bruciavano circa 69 calorie di più di quelli che li evitavano del tutto: è per questo che, nelle diete ipoglucidiche, sarebbe ottimale assumere la giusta dose di grassi anziché ridurlo drasticamente come nella dieta Dukan.

Sono tanti gli studi che confermano che assumere tante proteine e pochi carboidrati consente di dimagrire in maniera sostanziosa mantenendo la massa muscolare durante la perdita di peso. Si migliorano inoltre i livello di insulina, trigliceridi e glicemia a digiuno.

Dieta Dukan: cosa mangiare

Quando decidiamo di seguire la dieta Dukan, prendiamo atto dunque che assumeremo una ricca dose di proteine.

Gli alimenti ammessi durante la fase di attacco sono dunque:

  • carni come manzo e maiale magro, selvaggina, vitello, pollame privo di pelle e bisonte;
  • frattaglie quali reni, lingua e fegato;
  • tutti i molluschi e il pesce;
  • prodotti di derivazione animale come uova e quelli caseari magri, ovvero yogurt, latte, fiocchi di latte, ma anche tofu, seitan e tempeh;
  • almeno 1,5, litri di acqua al giorno;
  • 1 cucchiaio e mezzo di crusca d’avena al giorno;
  • Dolcificanti artificiali, tagliatelle shirataki, gelatina dietetica priva di zuccheri;
  • Poco succo di limone e sottaceti;
  • 5 ml di olio al giorno.

Durante la fase di crociera, il primo giorno mangeremo solamente i cibi previsti nella fase d’attacco, mentre potremo introdurre anche:

  • Cavoli, spinaci e lattuga e altre foglie verdi;
  • Cavolfiori, broccoli, cavoletti di Bruxelles;
  • Asparagi, melanzane, peperoni, sedano, cetrioli, funghi, cipolle, pomodori, fagioli verdi, scalogno, porro;
  • Spaghetti alla zucca, zucca e rape;
  • 1 porzione giornaliera di carote o barbabietole;
  • 2 cucchiai quotidiani di crusca d’avena;
  • 1 cucchiaino da the di olio.

Nella fase di consolidamento potremo mescolare e abbinare gli alimenti presenti nelle due fasi precedenti, introducendo:

  • 1 porzione di frutta al giorno come 100 grammi di melone o bacche;
  • 1 mela media, pera, arancia pesca o nettarina;
  • 2 kiwi, albicocche o prugne;
  • 2 fette di pane integrale al dì;
  • Poco burro spalmabile o ridotto;
  • 40 grammi di formaggio al dì;
  • 1 o 2 porzioni di amidi a settimana, come 225 grammi di pasta o altri cereali, legumi, mais, fagioli, riso o patate;
  • 1 o 2 volte alla settimana arrosto di agnello, maiale o prosciutto;
  • 2 pasti celebrativi a settimana, incluso antipasto, piatto principale, dessert e 1 bicchiere di vino.
  • 1 giorno di proteine pure a settimana (da scegliere tra quelli della fase di attacco).
  • 2 cucchiai e mezzo di crusca d’avena giornalieri.

Nella fase di stabilizzazione non è vietato alcun alimento, ma ci sono regole ferree, ovvero seguire quelle della fase di consolidamento. Almeno un giorno a settimana deve essere dedicato al consumo di proteine pure e 3 cucchiai giornalieri di crusca d’avena.

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Dieta Dukan: alimenti vietati

Ciascuna delle 4 fasi della dieta Dukan prevede l’assoluto divieto di assumere alcuni alimenti.

Alimenti vietati durante la fase di attacco

 

  • le carni grasse come petto di cavallo, maiale, agnello, costata e lombata di manzo;
  • il fegato, essendo ricco di colesterolo, può essere mangiato solo in esigue quantità;
  • il pollo solo se senza pelle, no a carne di oca e anatra;
  • vietati prosciutto crudo, cotto e affumicato e zamponi. Ammessi tutti gli altri salumi e affettati;
  • vietati tutti i carboidrati ad esclusione della crusca d’avena;
  • niente frutta e verdura, amidacee e non amidacee;
  • vietate le bevande con più di 1 caloria a bicchiere e solamente se light; niente alcool;
  • vietate le bevande proteiche, i condimenti zuccherini e ketchup.

Soia solamente 4 volte a settimana e sempre con moderazione. Uova al massimo 3-4 tuorli a settimana; latte e yogurt di soia al massimo 2 bicchieri o vasetti giornalieri.

 

Alimenti vietati durante la fase di crociera

Durante la fase di crociera perderemo circa 1 chilo a settimana e la durata dipende da quanti vogliamo perderne in totale. È il momento in cui addizioneremo i 28 alimenti vegetali.

Gli alimenti vietati sono:

  • verdure e legumi come piselli, mais, patate, ceci, lenticchie, fagioli, face e scorzonera;
  • solamente nei pasti integrati con le proteine e saltuariamente si a carote, barbabietole e carciofi;
  • zucchero raffinato, the, tisane e caffè solo con aspartame o dolcificanti di sintesi;
  • niente carboidrati a eccezione di 2 cucchiai giornalieri di crusca d’avena;
  • niente frutta;
  • nessuna bevanda zuccherata e con più di 1 caloria a bicchiere; niente alcol, vino incluso.

Possono essere reintrodotte quasi tutte le verdure, ma il Dottor Dukan sostiene favoriscano la ritenzione idrica e dunque rallentino la perdita di peso; pertanto, è bene limitarne le quantità.

Alimenti vietati durante la fase di consolidamento

È la fase in cui alcuni alimenti sono reintrodotti e dunque dovremmo evitare di aumentare di peso.
Durante questi 10 giorni mangeremo nuovamente piccole quantità di frutta, pane e cereali integrali, oltre a 2 cucchiai giornalieri di crusca d’avena.

Gli alimenti vietati sono:

  • frutta come uva, ciliegie, banale e frutta secca; è ammessa 1 porzione giornaliera di altra frutta nella prima parte della fase e 2 nella seconda;
  • vietato il prosciutto crudo, mentre sono ammessi gli altri affettati, incluso il cotto;
  • vietate le bevande con più di 1 caloria a bicchiere.

Alimenti vietati durante la fase di stabilizzazione

Adesso sono ammessi tutti gli alimenti, ma con moderazione.
Il giovedì dovremo assumere esclusivamente proteine pure e la solita crusca d’avena, per 3 cucchiai al giorno.

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Integratori per la dieta Dukan

Come abbiamo accennato, è lo stesso Pierre Dukan che consiglia l’assunzione di un multi-vitaminico durante la dieta. Teoricamente, chi inizia la dieta e non ha carenze, non ha bisogno di assumere alcun integratore se nella fase crociera assume buone quantità di proteine vegetali. In caso contrario, è meglio farsi consigliare dal nutrizionista un buon complesso multi-vitaminico.

Tra gli altri, si consiglia anche un buon integratore di Omega 3.

Esempi di dieta Dukan

Qui di seguito vedremo alcuni meri esempi di dieta Dukan, che chiaramente non sono tassativi ma puramente dimostrativi.

A colazione potremo:

  • bere caffè o the;
  • 1 bicchiere di latte scremato;
  • 1 yogurt magro con ½ cucchiaino di crusca d’avena;

Oppure, se preferiamo la colazione salata:

  • 200 grammi di formaggio magro;
  • 1 uovo;
  • affettati.

Come spuntino di mezza mattina:

  • 1 bicchiere di the, tisana o caffè;
  • 1 yogurt magro;
  • Formaggio magro;
  • 2° 3 fette di fesa di tacchino;

Per pranzo:

  • 150 grammi di carne grigliata o pesce; in alternativa 2 uova.

Potremo anche variare e, ad esempio, mangiare una crepes salata fatta con uova e crusca d’avena, pesce al forno, fese di tacchino insieme a formaggio spalmabile o un dolce fatto con cacao magro, latte e yogurt magro.

Come spuntino pomeridiano:

  • 1 yogurt con the o caffè.

Per cena:

  • 150 grammi di proteine a scelta tra pesce, carne, affettato, molluschi;
  • 1 dolce senza zucchero con cioccolato.

Controindicazioni

Bisogna tenere conto che una dieta come la Dukan, altamente proteica, tenderà ad appesantire reni e fegato, esponendoci a problemi di salute di vario tipo. Persone con problemi renali e gotta, affetti da malattie al fegato o altre patologie, prima di decidere per questa soluzione, dovranno consultare il proprio medico. Troppe proteine animali possono causare malattie cardiovascolari e tumori come quello al colon. Si tratta di una dieta a breve termine, perché altrimenti provocherebbe aumenti di acido urico e colesterolo.

La dieta Dukan è vietata:

  • alle donne incinte o in fase di allattamento;
  • a coloro che soffrono di problemi cardiocircolatori e circolatori;
  • in chi soffre di insufficienza epatica o renale;
  • ai diabetici.