Parlare di Dieta Mediterranea significa parlare di uno dei regimi alimentari più noti e conosciuti al mondo.

Sono molto diversi tra loro, infatti, i singoli Paesi che l’hanno adottata.
Il suo successo non solo si è mantenuto costante nel tempo, ma è addirittura aumentato.

Nonostante la popolarità, tuttavia, si sono sviluppate nel tempo alcuni luoghi comuni errati su tale dieta.

Quando un prodotto, una moda, una tendenza, o in questo caso una dieta diventa così popolare e diffusa presso il grande pubblico, è naturale incorrere in alcuni fraintendimenti, che si ripercuotono su una chiara trattazione scientifica e oggettiva del fenomeno.

Ad esempio, ci sono stati diversi casi in passato in cui non addetti ai lavori o persino fonti d’informazione dalla rinomata importanza globale facevano ricadere nella cosiddetta Dieta Mediterranea anche alcuni alimenti che in realtà erano del tutto banditi.

Quindi, la Dieta Mediterranea è davvero così valida come si sente dire?
I suoi benefici sono tangibili e verificabili personalmente?
In che modo può incrementare il nostro benessere?

Scopriamolo.

Dieta Mediterranea: Come funziona

Prima di tutto occorre partire chiarendo un punto fondamentale: per Dieta Mediterranea non s’intende affatto un’unica realtà alimentare condivisa che tutti i vari Paesi promotori seguono pedissequamente e in modo rigido.

A dispetto di quanto si possa comunemente pensare, infatti, sotto il termine generico di Dieta Mediterranea si nasconde un autentico mondo nascosto fatto di abitudini alimentari simili e da medesimi valori sull’importanza di questa alimentazione.

Anche solo considerando la semplice geografia, con circa 16 Paesi differenti che si affacciano effettivamente sul Mediterraneo, era alquanto difficile credere che culture spesso profondamente diverse tra loro condividessero un regime alimentare standard e uguale per tutti.

Oggigiorno è più opportuno affermare che la Dieta Mediterranea sia in realtà un modello alimentare più che una vera e propria dieta in senso stretto.

Ma quali sono i valori fondanti su cui si basa questa dieta?
Bisogna dire innanzitutto che si tratta di un regime particolarmente eterogeneo e diversificato che punta con decisione sul consumo di frutta, verdura, cereali, grassi sani, noci e semi, pollame e pesce.

Quello che può apparire come un semplice elenco di alimenti, comporta delle valutazioni alimentari di sicuro interesse per noi consumatori.

L’apporto proteico, ad esempio, è per lo più derivante da pesce e pollame con conseguente drastica riduzione del consumo di carne rossa. Almeno da questo punto di vista, quindi, appaiono evidenti le differenze con l’altrettanto rinomata Dieta Paleo.

I grassi buoni derivano dal consumo di olio e i fondamentali Omega-3 da quello del pesce.

E’ un regime alimentare in cui lo spazio per gli alimenti particolarmente elaborati e trasformati è pressoché nullo.
I latticini, invece, sono sì importanti, ma certamente non imprescindibili per il sostentamento, anzi.

A differenza di molte diete esistenti nel settore o diffuse nella cultura e nell’opinione pubblica, la Dieta Mediterranea si caratterizza anche per un approccio non particolarmente restrittivo e discriminante.
Un esempio di questo è il vino.
L’assunzione moderata e controllata di vino rosso è infatti concessa e può considerarsi come un piccolo strappo alla regola che ogni tanto ci si può concedere.

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La Dieta Mediterranea fa dimagrire?

La dimostrazione più eclatante del fatto che la Dieta Mediterranea rappresenti un unicum nel suo genere consiste proprio nella risposta a questa domanda.

Se la maggior parte delle diete è nata proprio con lo scopo di ridurre il peso nel breve periodo e mantenerlo il più possibile stabile nel medio-lungo, quella Mediterranea ha seguito un percorso evolutivo del tutto differente.

Almeno inizialmente, infatti, era semplicemente un insieme di abitudini alimentari che, nei suoi punti fondamentali, venivano seguiti da diverse popolazioni e l’interesse nel costatare o meno una perdita di peso con una sua assunzione non era affatto contemplato.

Nei primi anni Quaranta, in piena Seconda Guerra Mondiale, il Dott. Anciel Keys cominciò a interessarsi alla Dieta Mediterranea.
Egli notò che le persone che la seguivano avevano un tasso di rischio di malattie cardiovascolari decisamente inferiore a tutte le altre.

Questo particolare catturò l’attenzione del Dott. Keys, che nel 1980 effettuò uno studio comparato dei regimi alimentari di diversi Paesi.
Dalle sue osservazioni notò come quelli più concettualmente distanti dalla Dieta Mediterranea erano gli stessi con più alta frequenza di casi di patologie cardiovascolari.

Oggi sappiamo che la Dieta Mediterranea è particolarmente indicata per salvaguardare la salute del proprio cuore e del benessere del corpo in generale.
Per questo motivo, nel 2010 è stata addirittura insignita del titolo di Patrimonio dell’Umanità da parte dell’Unesco.

Ma per quel che riguarda il dimagrimento? Funziona o no? Dai dati raccolti dall’eminente Global Health Index sembra proprio di sì!

L’efficacia della Dieta Mediterranea nel favorire la diminuzione di peso è accertata, perlomeno in un regime ipocalorico.

L’aspetto fondamentale è la grande scelta di cibi concessi, che consente una propria pianificazione e incentiva a seguire la dieta in modo proattivo e positivo.

In un regime ipocalorico, la Dieta Mediterranea è certamente efficace nel ridurre il peso e favorire il dimagrimento.
Permette inoltre di essere mantenuta nel tempo, senza che le restrizioni diventino limitative o frustranti.

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Dieta Mediterranea: Cosa mangiare

Per la scelta degli alimenti, la dieta Mediterranea si basa su una precisa piramide alimentare.
All’interno di questa piramide, i cibi sono molti e organizzati per importanza.
Lo scopo finale è quello di rendere la dieta sostenibile anche nel medio-lungo periodo e l’estrema eterogeneità dei cibi presenti consente un’alternanza decisamente ampia.

Alla base abbiamo verdurefrutta e ortaggi in gran quantità, oltre ai cereali e a tutti i suoi derivati che, per una pura questione di preservazione dei nutrienti, è consigliabile consumare nella versione integrale.

Ulteriori cibi ammessi sono i latticini, la frutta secca e l’olio extravergine d’oliva. Quest’ultimo in particolare incide direttamente nel fornire i grassi buoni al nostro organismo, motivo per cui un suo consumo stimabile tra i 3 e i 4 cucchiai quotidiani è certamente appropriato.

Infine, passando alle necessarie fonti proteiche, è consentito il pesce, in particolar modo quello azzurro, i legumi e il pollame.

Dieta Mediterranea: Alimenti vietati

Passiamo ora all’apice della piramide alimentare, lì dove s’incontrano tutti quegli alimenti il cui consumo è fortemente limitato se non del tutto bandito.

Fortunatamente la Dieta Mediterranea pone tra i cibi sconsigliabili di assunzione una lista abbastanza ridotta, risultando non così restrittiva e soprattutto altamente sostenibile anche in un lungo periodo.

Dolciumi, zuccheri, specialmente quelli raffinati, e cibi soggetti elaborati sono quelli assolutamente vietati.

Bevande gassate e alcolici sono tassativamente proibiti, a parte l’eccezione del vino rosso concesso in piccole quantità periodiche e saltuarie.

Passando alle proteine, infine, si raccomanda di limitare il più possibile la carne rossa.

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Integratori per la Dieta Mediterranea

Essendo molto completa, la Dieta Mediterranea non ha generalmente bisogno di ricorrere all’uso di molti integratori alimentari.

In caso di carenze, tuttavia, potrebbe essere consigliato integrare nella dieta della Vitamina D.

Fondamentali anche gli Omega 3, da integrare qualora non si riesca ad assumerne abbastanza con l’alimentazione (il pesce azzurro ne è un’ottima fonte).

Infine, abbiamo gli integratori di Vitamina B12.
Si tratta di una vitamina essenziale per il nostro corpo in quanto coadiuva direttamente la formazione dei nuovi globuli rossi e assicura la salute del sistema nervoso centrale.

Esempi di Dieta Mediterranea

La Dieta Mediterranea si caratterizza per prevedere 5 pasti ben distribuiti nell’arco della giornata, tre principali e due secondari.

È proprio questa distribuzione così precisa e sistematica di tutti i vari nutrienti a far sì che questo regime alimentare possa annoverarsi tra quelli in grado di apportare maggior beneficio all’organismo.

Ovviamente, quando si decide di intraprendere una dieta, occorre rivolgersi a figure professionali qualificate per stilare una pianificazione adatta alle nostre esigenze.

Quello presentato di seguito è un esempio puramente illustrativo.

Colazione

La colazione può prevedere una classica tazza di latte parzialmente scremato con magari l’aggiunta di uno yogurt e qualche fetta biscottata con marmellata a propria scelta.

In alternativa, si possono sostituire le fette biscottate con dei biscotti ai cereali o una manciata di cereali integrali di accompagnamento.

Volendo, invece del latte si può anche optare per una spremuta con uno yogurt, un frutto stagionale o dei biscotti.

Spuntino

Un ottimo spuntino per spezzare la fame in attesa del pranzo potrebbe essere della frutta secca, alimento in grado di apportare numerosi benefici soprattutto da un punto di vista energetico, oppure uno yogurt o un frutto.

Pranzo

A pranzo possiamo sbizzarrirci tra un bel piatto di pasta o riso con relativo accompagnamento di verdure o una zuppa di legumi con verdure stagionali.

Ampio spazio anche alle proteine con pesce azzurro e contorno o del petto di pollo con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva e un ulteriore secondo leggero di accompagnamento.

Ottima anche l’opzione di un minestrone misto.

dieta mediterranea esempi

Spuntino

A merenda cosa c’è di meglio che premiarsi con un buonissimo yogurt?
In alternativa si può scegliere di gustare 2 o 3 fette biscottate con ½ cucchiai di burro d’arachidi.

Rimane comunque valida l’opzione della frutta o anche quella prettamente inglese, con una tazza di tè e biscotti ai cereali.

Cena

La cena può prevedere del petto di pollo o carne bianca in generale con uno o due cucchiai di olio extravergine d’oliva e relativo contorno light con un purè di verdure.

In alternativa, del pesce azzurro con un leggero contorno di pomodori o un’insalata mista.

Saltuariamente ci si può concedere lo sfizio del prosciutto crudo magro accompagnato da una piccola porzione di formaggio light.

Per una cena più leggera si può anche optare per un uovo con contorno a base di fagiolini e/o pomodori oppure un’insalata mista.

L’importante è che il contorno sia prevalentemente a base di verdure.

Controindicazioni

La Dieta Mediterranea è una delle alimentazioni più complete e benefiche che si possa seguire.
Nonostante la sua efficacia, non è però esente dal presentare controindicazioni che riguardano per lo più specifiche e ristrette casistiche.

Le persone in possesso di patologie gastrointestinali o diabete potrebbero ricevere più svantaggi che benefici nel seguire questo regime alimentare a causa della presenza prevalente di verdure e di alimenti con alto contenuto di carboidrati.

Anche i pazienti con problemi alla tiroide è necessario che si rivolgano ad altre diete, in quanto la grande presenza di verdure e ortaggi funge da intralcio per l’assimilazione dei nutrimenti.

Infine, laddove s’intenda seguire un allenamento volto all’incremento della massa muscolare, la Dieta Mediterranea non è la più indicata perché pecca nell’aspetto dell’apporto proteico a favore dei carboidrati.