Tutto ciò che c’è da sapere in merito alle proteine in polvere.

Cosa sono le proteine in polvere?

Le proteine in polvere sono un integratore alimentare prodotto tramite dei processi di filtrazione di diverse tipologie di alimenti.
Quelli più utilizzati sono latte, soia, uova, avena e altri tipi di legumi.
Assumendole si ingerisce, essenzialmente, la parte proteica di questi alimenti.

Spesso, alle polveri possono venir aggiunti altri micronutrienti come vitamine e/o enzimi digestivi e anche una piccola parte di macronutrienti, tra cui carboidrati e grassi.
Le percentuali di presenza di questi elementi cambiano, ovviamente, da un integratore all’altro.

Ma a cosa servono le proteine in polvere?
I muscoli dell’essere umano sono composti principalmente da proteine che, dal punto di vista biologico, sono costituite da una successione di amminoacidi.
Fonti di stress di vario tipo (fisico, mentale o alimentare) possono portare ad una perdita di massa muscolare; quest’ultima si rigenera tramite la sintesi proteica, ovvero delle reazioni di tipo organico che consentono al corpo di costruire nuovo muscolo.
Affinché queste reazioni avvengano, il nostro corpo necessita di proteine, assunte tramite l’alimentazione.

Quando il fabbisogno proteico giornaliero non può essere raggiunto con la sola alimentazione, l’utilizzo di proteine in polvere diventa l’unico modo per raggiungere la quota proteica giornaliera necessaria all’organismo.
Atleti e sportivi sono sicuramente i maggiori utilizzatori di proteine in polvere, che diventano quasi indispensabili nel bodybuilding e nel sollevamento pesi.
Questi atleti assumono questi integratori sia per aumentare la massa muscolare sia per preservare quella già esistente.

Molte persone, però, utilizzano le proteine in polvere per dimagrire.
Infatti, chi deve perdere peso può assumerle per poter raggiungere l’apporto proteico necessario per mantenere la massa magra, senza al contempo gravare sul bilancio giornaliero degli altri macronutrienti.

Quindi, la principale funzione delle proteine è quella cosiddetta “plastica“, necessaria per la ricostituzione della massa muscolare e particolarmente indicata nelle diete che mirano ad ottenere l’ipertrofia muscolare.
Per quanto riguarda quest’ultima caratteristica, le migliori proteine in polvere si valutano prendendo in considerazione il Valore Biologico (rapporto tra azoto trattenuto e assorbito).

proteine whey

Le proteine in polvere fanno male?

Contrariamente ai luoghi comuni, non ci sono evidenze sul rischio di problematiche che riguardano i reni se le proteine in polvere vengono assunte da un soggetto sano e nelle dosi consigliate.
Naturalmente, è importante tenere in considerazione che queste vanno a sommarsi alle proteine che quotidianamente assumiamo tramite gli alimenti.

Le raccomandazioni sulle giuste quantità giornaliere complessive sono di 0.8-1 grammi per chilo corporeo in chi non pratica sport, e fino a 1.5-2 grammi in chi svolge attività sportive.
Chi vuole conoscere la grammatura esatta di proteine da assumere, può fare il semplice calcolo in base al proprio peso e rapportare il valore ottenuto agli obiettivi che si vogliono raggiungere.

In molti si chiedono se le proteine in polvere facciano male ma, se inserite in uno stile alimentare sano ed equilibrato, non si corre alcun rischio per la propria salute.
Ovviamente, bisogna sempre far preparare un piano di alimentazione ad un dietologo o a un nutrizionista competente.

Tipi di proteine in polvere

Il mercato odierno offre diverse alternative ai consumatori, che sono ora in grado di scegliere diverse tipologie differente di proteine in polvere: dalle classiche whey, le più famose ed utilizzate, fino ad arrivare a prodotti appositi per le diete vegane.

Vediamo, quindi, i principali tipi di proteine e le loro caratteristiche, così da poter scegliere con più consapevolezza e in base alle proprie esigenze.

Proteine in polvere whey (Proteine del siero del latte)

Le proteine in polvere Whey sono sicuramente la tipologia più conosciuta di questo integratore.
Famose per la maggiore qualità proteica rispetto alle caseine, si distinguono per una qualità proteica più alta e spesso possono essere acquistate a un prezzo minore.
Inoltre, le Whey vengono suddivise in diverse tipologie:

  • concentrate, con una concentrazione proteica intorno all’80%;
  • isolate, che possiedono il maggiore grado di purezza, fino al 90%-95%;
  • idrolizzate, lavorate con un particolare processo che le rende più assorbibili;
  • native, realizzate attraverso la filtrazione del latte crudo, con un livello di leucina maggiore.

Caseina

La caseina è la parte preponderante delle proteine del latte. Ne rappresenta, infatti, l’80% contro il 20% delle proteine del siero del latte.
In passato, era molto sponsorizzata come proteina in polvere perfetta da assumere come spuntino prima di andare a letto. Questa sua caratteristica era dovuta a un assorbimento più lento rispetto alle whey.
Durante la notte, infatti, poteva essere mantenuto uno stato di anabolismo più lungo e si poteva limitare il catabolismo muscolare.

Uovo

Questa tipologia di proteine viene commercializzata sia come ovoalbumine, ovvero solo albume, sia come uova intere.
Queste ultime contengono un numero maggiore di grassi e colesterolo.
Questa caratteristica spinge meno persone a sceglierle e acquistarle e a prediligere quelle che vengono ricavate dall’albume isolato (che non contengono lipidi).
Il loro tasso di assimilazione è molto rapido e può essere paragonato alle whey isolate (alcuni studi affermano che sono ancora più rapide).
Il loro prezzo è più alto rispetto alle migliori proteine whey.
Inoltre, hanno un effetto saziante minore, elemento molto importante da valutare, considerando la cifra da spendere.

Proteine della soia

Le proteine della soia sono, verosimilmente, la tipologia di proteine vegetali in polvere con la qualità migliore in questa categoria.
Proprio per questo, sono le principali fonti utilizzate per ottenere integratori proteici.
Si trovano in commercio soprattutto nella forma isolata, la cui caratteristica principale è l’assorbimento rapido, paragonabile alle whey e a quelle dell’uovo.
Le proteine della soia sono, sicuramente, le migliori proteine in polvere vegetali utilizzate da vegetariani e vegani.
In linea generale, il prezzo d’acquisto di mantiene più elevato rispetto alle altre tipologie di proteine.
Altre tipologie di proteine vegetali sono quelle ricavate dal riso, la canapa, i lupini e il pisello, tutte delle ottime alternative ma con una qualità proteica leggermente inferiore.

proteine in polvere fanno male

Quando assumere proteine in polvere

Le tempistiche con cui le proteine in povere andrebbero assunte è sempre questione di dibattitti e polemiche più o meno accese.

La verità è che non c’è un periodo perfetto che vada bene per tutti ed ognuno dovrebbe valutarne l’assunzione in base alle proprie esigenze individuali.

Volendo, per migliorarne i risultati e l’assimilazione, le proteine possono essere associate a una fonte di carboidrati.

Uno dei momenti ideali per assumere le proteine in polvere potrebbe essere prima di una sessione di allenamento.
Aggiungere una fonte di carboidrati permette di avere maggiore energia durante lo sforzo fisico.

Un altro momento ideale è l’assunzione dopo l’allenamento.
Infatti, molte ricerche hanno provato come assumere proteine in polvere dopo l’allenamento consente di poter recuperare in modo migliore.
Inoltre, i vantaggi riguardano anche la sintesi proteica e lo sviluppo della massa muscolare.

Infine, le proteine possono essere assunte anche come snack, per piccoli spuntini sani ed equilibrati.
Si possono, infatti, realizzare diverse pietanze. Una ricetta con proteine in polvere molto comune sono i pancake proteici, ma anche le crepes e altri dolci.

Che sia a metà mattina, pomeriggio o prima di andare a dormire, le proteine sono un’ottima soluzione da integrare nel proprio regime alimentare.